Herbststimmung

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Was wir gegen trübe Stimmung im November tun können

Das graue Novemberwetter schlägt vielen Menschen aufs Gemüt. Während im Oktober die Sonne noch das goldene Herbstlaub zum Leuchten brachte, fegt jetzt der Wind die Blätter auf den regennassen Boden, es wird früh dunkel und dazu noch lausig kalt. Laufende Nasen, Husten und Fieber gehören wieder zum Alltag.

Warum tun wir uns mit dem Herbst so schwer?

Im  November scheint uns alles grau. Wir gehen nicht nach draußen, sondern bleiben angesichts der unwirtlichen Temperaturen, Wind und Nässe lieber in der warmen Stube. Folge sind Bewegungsmangel und zu wenig Licht. Sowohl Licht- als auch Bewegungsmangel sind bewiesenermaßen depressionsfördernde Faktoren. Daher ist ein kurzer Spaziergang auch bei schlechtem Wetter eine sehr wirksame Maßnahme gegen die innere trübe Herbststimmung.

Jedoch gibt es auch auf mentaler Ebene wirksame Methoden gegen den Herbstblues. Der zentrale Ansatz von Mentaltraining ist es immer, Elemente aus Situationen, in denen es uns gut geht, in weniger angenehme oder belastende Situationen zu übertragen, um sie erträglicher werden zu lassen.

Lasst uns also betrachten, warum es uns in den warmen, lichtvollen Monaten besser geht.

Sonnenlicht, Wärme, bunte Farben, intensive Düfte, köstliche Früchte und vielfältige Stimmen der Natur: das sind die Freuden, die uns die Monate Mai bis Oktober großzügig bescheren. Wir gehen mehr raus, bewegen uns, erleben die Natur um uns herum, genießen Wärme und Licht. Der Sommer gestaltet sich für die meisten von uns viel abwechslungsreicher, im sinnlichen Erleben vielfältiger als Herbst und Winter. Schwimmen, auf der Wiese Ball spielen, am Strand sonnen und im Meer abkühlen, den Boden unter den nackten Füßen spüren, den Vögeln und Insekten lauschen und die unzähligen Düfte einatmen – das alles lässt uns auftanken mit allen Sinnen.

Frederick und die Mäuse

Dazu fällt mir die schöne Geschichte „Frederick“ von Leo Lionni ein, die ich meinen Kindern immer vorgelesen habe. Sie steht in einem liebevoll gestalteten Büchlein mit wunderschönen, ausdrucksvollen Bildern des Autors. Alle Mäuse schaffen fleißig Vorräte für den Winter in den Mäusebau. Nur Frederick, die kleine Maus, sammelt den ganzen Sommer über Farben, um seinen Freunden im Grau und der Eintönigkeit des Winters die Zeit mit seinen Geschichten zu verschönern und sie von ihrem Hunger abzulenken.

Was Frederick macht, ist pures Mentaltraining. Er erzählt so real, so anregend, dass die anderen Mäuse sich fühlen, als ob es wirklich wieder Sommer wäre und sie genug zu essen hätten. Inmitten der Trostlosigkeit der kargen Winters sehen sie die Farben des Sommers und fühlen sich bald warm und satt.

Mein Mentaltipp für den November:

Kurzurlaub für die Sinne

Richte deine Aufmerksamkeit auf etwas Wohltuendes und rege nach und nach
ALLE deine Sinne an.

Sehen:

schau dir ein schönes Urlaubsfoto, ein paar bunte Herbstblätter, oder ein farbenfrohes Tuch an.

Schließe die Augen und betrachte das Bild, das du im Inneren von deinem Objekt gespeichert hast.

Hören:

stell dir Musik an, lausche dem Knistern des Kamins oder dem Rauschen eines Baches (beides gibt es auch auf YouTube)

Noch intensiver ist es, wenn du selber Töne spielst oder singst und ihnen nachlauschst.

Fühlen:

wenn du einen Kamin hast, setz dich davor, gönn dir ein Bad, streichel dein Haustier oder kuschel dich in eine Decke.

Hast du schon mal probiert, dir selber sanft die Arme, die Beine oder deinen Bauch zu streicheln?

Riechen:

Es gibt so wunderbare Düfte – such dir dein Lieblingsgewürz, einen Tee, eine Duftkerze, Kaffee oder Kakao und atme den Duft intensiv ein.

Schmecken:

dein duftendes Getränk oder Gewürz kannst du nach dem Riechen auch langsam und genussvoll zu dir nehmen.

Du kannst auch ein Stück Schokolade ganz langsam im Mund zergehen lassen.

Lass dir viel Zeit für jede einzelne Übung und spüre nach, wie die intensive Wahrnehmung sich in deinem Körper ausbreitet.

Zur Unterstützung ist es hilfreich, einen Timer auf eine Minute pro Übung zu stellen. Passe die Zeit an, wenn es dich über- oder unterfordert.

Ich bin sicher, deine Fantasie ist jetzt so richtig auf den Geschmack gekommen.

🌼 Lust auf einen Kochabend oder eine Backsession? Oder doch lieber ein duftendes Wannenbad mit Kerzenschein und einem leckeren Tee? 🌼

Die Bewegung darf noch warten – heute wird mit allen Sinnen genossen!

Mentales Üben in der Musik

Wer mental üben kann, ist klar im Vorteil….
Mentalen Methoden können wir am Instrument oder der Stimme ganz hervorragend nutzen, um körperschonend und zeitsparend unsere Leistung zu steigern.

Mentaltraining gegen Kopschmerzen

Ständige Anspannung bzw. Dauerstress können das Nervensystem in einen Zustand von chronischer Überreizung versetzen. Kopfschmerzen sind ein Zeichen für ein Ungleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung (Sympathikus und Parasympathikus). [..] Meine Übung gegen Kopfschmerzen basiert auf einer Atementspannung und wird unterstützt durch innere Bilder.

LINDERUNG VON KOPFSCHMERZEN

Visualisierungsübung

Bei leichten Kopfschmerzen kann diese Übung bereits deutliche Linderung bewirken. Starke Kopfschmerzen brauchen länger um zu verschwinden, oder sie kommen in Wellen wieder. Wiederhole die Übung so oft es dir gut tut und genieße jedes Mal die kurzen Momente der Schmerzfreiheit.
Je mehr du deine Aufmerksamkeit auf das gute Gefühl lenkst, desto mehr wird dir die Entspannung gelingen. Bei starken Schmerzen hilft dir die Übung vielleicht, trotz deiner Kopfschmerzen in einen erholsamen Schlaf zu finden.

Setze oder lege dich bequem hin. Lege deine Hände auf deinen Bauch direkt unter deinem Bauchnabel und richte nun deine Aufmerksamkeit ganz auf diese Stelle. Atme ein und dann ganz langsam wieder aus. Die Luft entweicht durch deine leicht geöffneten Lippen. Stell dir vor, dein Bauch wäre ein Luftballon, den du langsam komplett leerst. Versuche, dir diesen Luftballon ganz bildhaft vorzustellen.

Warte nun, wann dein Körper den Impuls gibt, sich wieder mit Luft zu füllen. Folge einfach diesem Impuls. Keine Sorge, wenn es länger dauert, der Atemreflex lässt sich nicht unterdrücken!  Wenn du wieder einatmen willst, tue es in aller Ruhe, so weit wie es sich für dich gut anfühlt. Atme immer durch die Nase ein und durch die leicht geöffneten Lippen wieder aus.

Wenn du willst, schließe die Augen und bleibe mit deiner Wahrnehmung in deinem Inneren unterhalb deines Bauchnabels. Spüre die Wärme deiner Hände auf deinem Bauch und nimm bewusst wahr, wie deine Schultern mit jedem Ausatmen schwerer werden und nach unten fallen. Lass in deiner Vorstellung deinen Kopf leicht werden und nach oben schweben. Fühle dabei, wie sich deine Halswirbel ganz locker übereinander aufreihen wie die Perlen an einer Kette. Atme weiter ruhig und tief, in dem Rhythmus deines Körpers.

Wenn du in diesem Moment noch Schmerzen hast, stelle dir diese als dunkle Wolke vor. Schau dir genau an, welche Form diese Wolke hat. Kannst du die Wolke verändern? Kannst du sie bewegen? Lasse mit jedem Ausatmen deine Wolke ein wenig heller werden. Lasse sie nach oben ziehen und langsam und allmählich sich auflösen. Dein Kopf ist nun kühl und klar. Ein strahlendes Blau ist um dich herum und es duftet angenehm frisch nach Minze oder Limone oder einem anderen Duft, den du angenehm findest.

Spüre der Klarheit und Frische in deinem Kopf nach und genieße dieses Gefühl. Wenn du willst, lächle. Bleib so, so lange du möchtest und so lange es deinem Körper gut tut.

Komme dann langsam zurück ins Hier und Jetzt – bewege ein wenig erst deine Füße, dann deine Hände, gähne ein-, zweimal und öffne die Augen.

Wie geht es dir jetzt?

Stehe sehr vorsichtig und langsam auf. Wenn du schmerzfrei bist, genieße den Moment.

Musizieren ohne Schmerzen

Wenn wir Musik machen, sind immer unser Körper, unsere Seele und unser Geist an dieser Tätigkeit beteiligt. [..] Immer aber ist es unser Körper, von dem wir erwarten, dass er Bewegungen findet, die unsere innere Stimme zu Klang werden lassen.

Ulf Prelle, Leichtigkeit

Musizieren ohne Schmerzen

Schmerzen sind ein Hilferuf unseres Körpers, ein Zeichen für Missbalance zwischen Beanspruchung und Erholung. Die Ursache von Schmerzen liegt oft nicht an der Stelle, an der wir sie wahrnehmen. Manchmal dauert es Jahre bis uns jemand die Augen öffnet für den Zusammenhang zwischen Körper und Seele, und der Weg dahin kann quälend sein. Die beste Spieltechnik der Welt wird uns nicht vor Schmerzen schützen, solange wir unter Zeit- und Leistungsdruck üben, unseren Körper unter der Last des Alltags krümmen und den Energiefluss unseres Körpers blockieren.

Etwa seit meinem 20. Lebensjahr habe ich in unregelmäßigen Abständen große Einbrüche durch Sehnenscheidenentzündung, Tennisellenbogen, Nackenblockaden und chronische Rückenschmerzen erlebt. Diese Schmerzen tauchten besonders gerne in Situationen auf, in denen man sie am wenigsten brauchen kann: im Finale eines großen Wettbewerbs, im Probejahr, vor großen Solokonzerten. Leider habe ich eine starke Skoliose und damit eine besondere Disposition für solcherart Probleme. Inzwischen nehme ich meine krumme Wirbelsäule jedoch als Auftrag wahr, mich mehr als andere um die Erhaltung meiner Beweglichkeit zu kümmern. In jahrelangen Behandlungen habe ich erfahren, wie wichtig es ist, seinen Körper zu kennen und zu wissen, wie viel man ihm zumuten kann und wie man ihn fit und elastisch hält. Allerdings habe ich viele Jahre gebraucht, um zu lernen, dass es besser ist, dem Körper Zeit zu widmen, solange er gesund ist und nicht erst dann, wenn die Schmerzen nicht mehr auszuhalten sind. Heute bin ich weitgehend schmerzfrei bzw. kann ich mich durch spezielle Übungen innerhalb kurzer Zeit von Schmerzen befreien.

Was ich weitergeben möchte:

– kümmere dich jeden Tag um deinen Körper

– sei sanft und sorgsam zu ihm

– bewege dich, wann immer du die Möglichkeit hast

– lerne deinen Körper wahrnehmen und reagiere auf seine Signale

– schule dein Bewusstsein für das Innere deines Körpers

– wenn du musizierst, nimm deinen Körper als Teil deines Instruments wahr

– lasse deine Spieltechnik aus dem Körper heraus entstehen

– trainiere, ohne den Körper zu belasten

meine fünf Säulen für schmerzfreies Musizieren

– Ausgleichssport: mindestens zweimal pro Woche eine halbe Stunde Ausdauersport wie Joggen, Radfahren, Schwimmen, Walken o.ä. (wichtig: erhöhter Puls und Schwitzen)

– Übungen für die Körperwahrnehmung (Feldenkrais, BodyScan, Alexandertechnik, Atemtechnik, Yoga…), Beweglichkeitsübungen, Energieübungen

– Auf der Körperwahrnehmung basierende Spieltechnik, unterstützt durch Mentaltechniken (Vorstellung der Leichtigkeit und Durchlässigkeit beim Spielen)

– Mentales Üben als Übetechnik ohne physische Beanspruchung des Körpers

Mentaltechniken zur Stressbewältigung

Musik und Sinn

In den letzten 13 Monaten habe ich mir oft die Sinnfrage gestellt. Die Sinnfrage in Bezug auf die Musik. Macht es noch Sinn, zu musizieren, wenn alle Konzerthäuser geschlossen sind? Seit meinem 5. Lebensjahr spiele ich Geige